马拉松后如何快速恢复

上双休日，跑圈经历了一个激动的超级马拉松日，相信有大批跑者参加了比赛。

本周之后，跑者纷纷进入调整恢复阶段，对于任何水平的跑者来说，马拉松比赛都会带来明显高于平时训练的身体疲劳。

如何更有效地休息、更科学地调整和恢复？

今天我们来详细说说。

关于排酸跑

早期人们对于运动的认识还比较肤浅，多数的观点来自于人们的经验。剧烈运动后肌肉往往会产生明显的酸胀感，运动强度越大，酸胀感越明显。

由于运动时的酸胀感主要由于乳酸堆积引起的，因此，乳酸堆积所导致的肌肉酸胀感就成为人们的基本认知。

人们发现，除了剧烈运动本身会引发肌肉酸痛外，在参加完一次超出平时正常活动量的运动后，接下来几天，肌肉仍然会表现得十分酸痛，人们就自然联想到是不是乳酸一直堆积在体内。

运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。

但无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

这些乳酸去哪里了呢？

首先，这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量，其次，还有一部分乳酸在肝脏重新转变成糖存储起来，这一过程专业术语称为“糖异生”。

乳酸清除的整个过程大约需要多长时间呢？

一般10-20分钟就行，最多不超过30分钟就会完成。

跑马后第二天

肌肉酸痛是何原因

既然不是乳酸堆积，那为什么跑者，特别是初次跑马者，或者准备不充分跑马者在比赛结束后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢？

我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛。

通常来说，延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现，同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天。

主流观点认为，运动后的肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发，就是说，由于运动量超过平时正常能承受的负荷量（比如说跑马、挑战新的距离、挑战新的配速），机体不适应，导致肌肉的细微损伤，肌肉在修复过程中，引发了炎症反应，导致肌肉酸痛。

这样的细微损伤，不同于肌肉拉伤，肌肉拉伤是肌肉较大面积的急性损伤，立马会出现肿胀甚至淤青，而延迟性肌肉酸痛主要发生在微观层面，肉眼根本看不见。

并且，延迟性肌肉酸痛虽然被称为酸痛，但其实主要是痛，而不是酸，运动时的肌肉酸痛则主要是酸，而不是痛。

这下你应该彻底明白了排酸跑这个梗为啥是错的啦。、

跑马后头几天接着跑步

能缓解酸痛吗？

跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。

有些跑者甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。

所以，排酸跑不是跑马后的标配，跑马后休息才是推荐给跑者的恢复措施。

当然作为积极性恢复，在马拉松赛后身体反应不大的情况下，适当做一些速度很慢的积极性恢复跑，的确也可以促进疲劳消除。

所以排酸跑说法肯定是错误的，而排酸跑的操作方式其实本质就是恢复跑，能不能做恢复跑，是不是必须要做恢复跑，则要看跑者身体状态。

为什么有些跑者
会觉得排酸跑有效果？

既然跑马后第二天应该休息，但为什么有些跑者觉得排酸跑后的确肌肉酸痛感减轻了呢？

一方面，在肌肉酸痛很明显时，中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果，但这样的效果，持续时间非常短暂，过一两个小时后，酸痛感又会再次来袭；

其次，对于那些资深跑马者而言，跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛，到了第三天也就自然消失了，这并不是来自于排酸跑，而是来自于肌肉自然恢复过程，那么就会让你误以为是排酸跑在起作用。

赛后第二天进行排酸跑一方面从概念上来讲是错误的，但是在赛后1-2天后，大约周二至周三的时候，能力较强，马拉松赛后肌肉反应较轻或者没有肌肉反应的跑者可以进行恢复跑训练。

恢复跑是一种非常重要的训练，也是大众跑者普遍缺失的一种训练。

恢复的究竟是什么呢？

恢复的是身体状态，也即让身体从疲劳状态中解脱出来，通过积极性轻松跑，可以达到调节状态、促进恢复，加速血液循环、放松心情等作用，恢复跑应用范围甚广。

恢复跑主要应用场景：

● 平时跑步结束后进行5-10分钟恢复跑，帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态；

● 在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10-20分钟恢复跑，帮助体内乳酸更快清除；

● 在马拉松比赛冲过终点后，进行10-20分钟恢复跑，给予身体从激烈运动状态到平静状态的信号，同时减轻肌肉半痉挛僵硬状态；

● 在马拉松赛后2-4天，进行30-40分钟恢复跑，通过积极性恢复消除马拉松给跑者带来的深度疲劳；

恢复跑跑多快？

何时进行？

恢复跑属于速度很慢，很轻松的跑步，恢复跑比平时LSD训练速度还要更慢，恢复跑可以理解为热身区域的强度，也即佳明手表心率1区（热身区间），最多达到LSD强度的心率下限水平，如果心率太高，事实上就变成LSD训练了，并不需要。

所以恢复跑一定要体现为足够慢，这对于成熟跑者反而不太容易做到，因为他们平时快惯了，所以恢复跑一定要耐得住性子，耐得住速度。

恢复跑的心率相当于LSD训练心率下限

现代智能跑表往往都能提供训练后恢复时间这个参数，算法会根据你的训练时长、心率区间等表现，给出恢复时间的建议。

比如手表显示恢复时间显示为48小时，那么这是不是意味着第二天就不能跑步，要完全休息呢？

其实并非如此！

一些成熟跑者如果每次训练，训练量或者训练强度都比较大，那么手表上显示的恢复时间都长达24-48小时，这就意味着如果你是傍晚进行训练，每训练一次，你需要休息2天，这样算下来每周几乎就只能训练3天左右了，而这样的训练频率显然是远远不够的。

这其实是跑者误解了“恢复时间”这个指标的真实含义，这里的恢复时间是指身体完全消除这堂训练课的疲劳所需要的恢复时间，并不代表你在这个时间段以内不能进行别的类型的训练或者中低强度训练。

就是说，你可以在恢复不全的情况下进行训练，只是此时的训练有特定要求。

跑者如果还没完全看懂上述内容，你甚至可以这样理解，这里的恢复时间是指，如果你按照跟这一次一模一样的训练去进行下一次训练，你至少要间隔多少时间，而如果你换了别的训练内容，那么明天你其实还是可以正常训练的，也就是说，你不能以相似的训练连续进行两天或者多天。

举例来说，如果你今天进行了18公里长距离拉练，手表上面恢复时间显示是36小时，这意味着，如果你计划再进行一次18公里的拉练，至少应当间隔36小时，也即后天再跑；

但你明天可以进行轻松跑或者力量训练，而不是说完全停下来休息，这样一方面不会导致过度训练和恢复不足的问题，另一方面也保证了训练的系统性。

而很多跑者误以为恢复时间就是指需要停下来完全休息的时间，其实并不是这样，当然真按照手表恢复时间的建议去完全休息，也不是不可以，这样是安全的。

但对于成熟跑者而言，这会导致训练频率降低从而降低训练效果，恢复时间是告诉跑者你应该采用多样化的训练手环，今天LSD、明天间歇跑、后天力量训练，或者今天15公里LSD，明天10公里LSD，总之不要每天训练内容都是千篇一律的。

单一化的训练更加容易引发损伤，而多样化的训练，哪怕比较累，也不大会引发损伤。

不同负荷训练课完全恢复所需时间

那么可能有跑者会问，手表上提示恢复时间是48小时，说明这次跑步训练很累，如果明天再训练会有风险吗？

如果你第二天安排小负荷、小强度的训练，或者改变训练形式，做一些力量训练，训练风险是很低的。

正如前文所说，连续小阶段不同形式、内容的超负荷，有利于机体产生更大更全面的超量恢复，

一般来说恢复时间＞54小时代表身体只恢复了20-59%的水平，此时建议休息；

✔ 恢复时间为53-26小时代表恢复了60-75%，此时可以进行低负荷训练；

✔ 恢复时间为25-18小时代表恢复了75-89%，此时可以进行中负荷训练；

✔ 恢复时间＜18小时代表恢复了90-100%，此时可进行高负荷训练。

手表显示的恢复时长本身会随着时间流逝，比如跑完步之后，跑表提示恢复时间为48小时，比如过了24小时以后，你再看跑表，跑表就会提示恢复时间还剩24小时。

但佳明心率算法却不是这样机械式的以纯粹时间流逝为逻辑，如果你当天晚上睡眠时间很短，并且睡眠质量不高，又或者身体因为运动和别的工作原因导致压力较大，这些因素其实都会影响到你的恢复，导致恢复时间延长，佳明手表可以更加智能化地根据你实际恢复表现动态调整恢复时间。

换句话说，一堂训练课之后佳明手表提示你需要48小时，过了24小时以后，这时手表却不显示还剩24小时完全恢复，可能显示你还需要30小时完全恢复，因为刚刚过去的24小时以内你的恢复情况不理想，动态化的提示恢复时间，当然更加智能，更加科学。

所以，跑者可以根据马拉松赛后跑表上提供的恢复时间，决定自己赛后何时进行恢复跑。

赛后肌肉反应

代表了你的全马能力

如果赛后第二天肌肉基本没有反应，或者说周一只是有一点点轻微反应，周二肌肉反应完全消失，说明你具备完全跑马能力。

而如果比赛后第二天下床都困难，上下楼甚至走路腿部明显不利索，肌肉疼痛持续好几天，那就说明你的能力还不足以真正驾驭一场马拉松。

事实上，在马拉松比赛中，呈现这样一个典型特征：越是跑得快，越是在3-4个小时以内完赛的跑者，走路的情况越少发生，基本上可以全程跑下来，赛后肌肉反应越轻微；

越是跑得慢，在4-6个小时完赛的跑者，走路的情况发生越多，赛后肌肉反应越大，那些后程走走停停、跑姿严重变形、抽筋撞墙的跑者，往往赛后几天肌肉反应也越大。

总结

排酸跑百分百是一种错误概念，因为身体无酸可排。

对于不适应跑马负荷量，赛后几天肌肉反应很大的跑者，虽然你完赛了，但提示你的跑马能力有待提高，这时你需要完全休息，不要着急恢复跑步，更不需要进行所谓的排酸跑，待肌肉反应基本消失，差不多赛后5天到一周后再恢复跑步也不迟。

而对于能力较强，适应跑马负荷量，赛后几乎没有太大肌肉反应的成熟跑者，通常也不主张赛后第二天，也即周一就进行恢复跑，还是要给予身体更多休息时间，48小时以后，也即周二你可以进行积极的恢复跑，但跑的速度一定要足够慢时间不要太长，积极的恢复跑可以帮助你更快的消除疲劳。

要注意肌肉有很大反应说明你的疲劳程度很深，但肌肉没有反应也不代表身体疲劳就完全消除了，毕竟跑马负荷量大大超出平时正常运动量，身体需要更多时间消除疲劳，修复组织。

标签： 马拉松

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