“跑步伤膝”是真是假？如何科学安全跑步？

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　　跑步真的会损伤膝盖？目前，医学界对这个问题已经有比较明确的定论，“正确的跑步”不会损伤膝盖，反而会减少膝关节骨关节炎的发生。

　　

　　上海市第五人民医院骨科王军副主任医师来给大家解答关于跑步的那些事~

　　01超重者不适合跑步吗

　　#是的，超重的人不建议跑步。

　　

　　#跑步之前，每个人可以自测一下自己的BMI，即身体质量指数，计算公式为BMI=体重/身高2。如果BMI指数超过正常范围较多，建议先控制饮食，并通过快走或游泳、骑自行车等方式把BMI指数降下来，再进行跑步，这样会降低跑步时下肢受伤的概率。

　　02跑步量多少才合适呢

　　#对初跑者来讲，最好以时间为目标。建议每次运动要超过半小时，消耗能量中的脂肪比例逐渐增高，有利于减重。

　　#每周跑步量的增加不要超过10%。普通人进行跑步，一般能达到半马的距离就非常好了。制定跑步计划时，应因人而异，循序渐进，通常认为，能跑5公里就达到跑步锻炼的初步要求了。

　　03如何科学安全跑步

　　#我们推荐跑步时佩戴运动手表，因为它会记录跑步时的各种数据，其中，最重要的就是心率。

　　

　　#跑步的人可以通过晨起心率了解每天身体的疲劳状态，如果某一天晨起的心率比常规晨起心率快了12次以上，就说明身体较为疲劳，当天不宜进行体育锻炼。

　　#跑步的步频一般要达到每分钟180次，快跑步频要配合小步幅，除了节省能耗与时间，也会减少对下肢关节的冲击力。

　　#如果没有运动手表，可以简单自测一下跑步的强度。比如，要能流利说出一句包含十个字以上的话。如说话时上气不接下气，言语也不连贯，就要停止跑步。还有一个重要指标是，身体某个部位如果出现疼痛，就说明有不得法之处，一定要重视，并积极寻找原因。

　　04跑步时最重要的原则

　　#跑步前一定要热身，这是所有运动必须遵循的原则。一般而言，热身运动要做10分钟左右，可先慢跑一会儿，让身体各个器官活动起来，在充分活动各个关节、舒展肌肉后，才能进行正式跑步，这样可降低受伤的概率。

　　#跑步后的拉伸也非常重要，它既能有效缓解肌肉、韧带、关节等的紧张，促进身体恢复，消除疲劳感，同时也能增加肌肉和关节的灵活性。

　　05不主张每天都跑步吗

　　#普通人不需要每天都进行跑步锻炼，建议2~3天跑1次为宜，这样可让身体有足够的时间进行修复、调整。

　　#最好的休整就是“充足的睡眠”，跑步者要摒弃一些不良的生活习惯，保持充足的睡眠。

　　06跑步机上跑步的忌宜

　　#在跑步机上跑步，技术要求更高。在跑步机上最不应该做的两件事：一是双手扶把手，这样必然会导致弯腰，是最不好的跑姿；二是低头看着放在跑步机上的手机或iPAD屏幕。正确的跑姿要求昂首挺胸，目视前方。

　　#对没有经验的人来讲，因为不能让肌肉进行均衡的锻炼，就很容易造成关节周围肌肉的损伤。所以，在跑步机上跑步时，一定要做到变被动为主动，有意识地保持正确的跑步姿势。可通过对面落地窗玻璃上的倒影或镜子查看自己的跑姿，找到不正确的动作并加以改进。

　　资料：健康上海12320、《上海大众卫生报》

　　编辑：李潇潇

　　源于“上海长宁”

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标签： 体育

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