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纯干货全马300/330/400赛前4-6周训练计划


发布时间:2021年10月08日 10:10

点击☝ 蓝字，关注慧跑 大量赛事在最近集中发布了比赛时间，其中确定的包括 10月24日武汉马拉松 10月31日北京马拉松 10月31日成都马拉松 11月6日南昌马拉松 11月14日常州中国马拉松精英排名赛 11月14日重庆马拉松 11月14日合肥马拉松 综合以上赛事消息，大部分赛事将集中在10月下旬至

点击☝ 蓝字，关注慧跑

大量赛事在最近集中发布了比赛时间，其中确定的包括

10月24日武汉马拉松

10月31日北京马拉松

10月31日成都马拉松

11月6日南昌马拉松

11月14日常州中国马拉松精英排名赛

11月14日重庆马拉松

11月14日合肥马拉松

综合以上赛事消息，大部分赛事将集中在10月下旬至11月中上旬举行，目前距离开赛也就仅剩3-6周，也即一个月左右。

我们为大家带来了破300/330/400赛前4-6周强化训练计划。

全马300 4-6周训练计划使用注意事项

1、该计划只针对具备一定跑步能力，计划达到300的选手。即使你有达到300的需求，也不代表你就能使用该计划，300训练计划针对目前全马成绩在300-330水平的选手，如果达不到这个成绩的，这个计划可能无法如你所愿。

2、计划使用说明【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:6:32)】+【冲刺跑(时间:00:00:21;配速:00:4:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】意思为

以6:32配速跑完58分钟；接下来进行五组冲刺跑，每组跑21秒，要求配速达到4:30左右，每组休息1分03秒，最后再进行5分钟慢速恢复跑，这就是这堂课的安排。

3、如果错过某一天的训练计划，不用考虑另找时间补训练，你接着执行当天训练即可，但应当尽可能按照计划训练，避免缺课。

4、本计划为6周计划，跑者如果只是备赛4周，按照本计划的第三周内容开始训练。

4-6周全马300强化训练计划

周次

时间

内容

第一周

星期一

休息

星期二

有氧动力跑(时间:00:51:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)

星期三

【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:5:01)】+【冲刺跑(时间:00:00:21;配速:00:3:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期四

【有氧动力跑(时间:00:47:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:03;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:24)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期五

基础体能训练

星期六

有氧耐力跑(时间:01:52:00配速:00:5:01)+放松跑(时间:00:05:00)

星期日

【有氧动力跑(时间:01:11:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:08:43;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:44)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

第二周

星期一

休息

星期二

有氧动力跑(时间:00:51:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)

星期三

【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:5:01)】+【冲刺跑(时间:00:00:21;配速:00:3:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期四

【有氧动力跑(时间:00:47:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:03;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:24)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期五

基础体能训练

星期六

有氧耐力跑(时间:01:52:00配速:00:5:01)+放松跑(时间:00:05:00)

星期日

【有氧动力跑(时间:01:11:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:08:43;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:44)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

第三周

星期一

休息

星期二

有氧动力跑(时间:00:54:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)

星期三

【有氧耐力跑(时间:01:08:00;配速:00:5:01)】+【冲刺跑(时间:00:00:24;配速:00:3:30)+休息(时间:00:01:12)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期四

【有氧动力跑(时间:00:50:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:28;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:29)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期五

基础体能训练

星期六

有氧耐力跑(时间:02:00:00配速:00:5:01)+放松跑(时间:00:05:00)

星期日

【有氧动力跑(时间:01:16:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:09:08;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:49)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

第四周

星期一

休息

星期二

有氧动力跑(时间:00:54:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)

星期三

【间歇跑(时间:00:03:48配速:00:3:44)+休息(时间:00:03:48)】*5次+放松跑(时间:00:05:00)

星期四

【有氧动力跑(时间:00:50:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:28;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:29)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期五

基础体能训练

星期六

有氧耐力跑(时间:02:00:00配速:00:5:01)+放松跑(时间:00:05:00)

星期日

【有氧动力跑(时间:01:16:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:09:08;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:49)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

第五周

星期一

休息

星期二

有氧动力跑(时间:00:51:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)

星期三

基础体能训练

星期四

【有氧动力跑(时间:00:47:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:03;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:24)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期五

有氧动力跑(时间:00:47:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)

星期六

休息

星期日

杭州马拉松、常州中国马拉松精英排名赛比赛日

第六周

星期一

休息

星期二

有氧动力跑(时间:00:47:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)

星期三

基础体能训练

星期四

【有氧动力跑(时间:00:44:00;配速:00:4:18)】+【抗乳酸跑(时间:00:06:38;配速:00:4:04)+休息(时间:00:01:19)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期五

有氧动力跑(时间:00:47:00配速:00:4:18)+放松跑(时间:00:05:00)

星期六

休息

星期日

比赛

全马330 4-6周训练计划使用注意事项

1、该计划只针对具备一定跑步能力，计划达到全马330的选手。即使你有达到330的目标，也不代表你就能使用该计划，330训练计划针对目前全马成绩在330-400水平的选手，如果达不到这个成绩的，这个计划可能无法如你所愿。

2、计划使用说明【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:6:32)】+【冲刺跑(时间:00:00:21;配速:00:4:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】意思为

以6:32配速跑完58分钟；接下来进行五组冲刺跑，每组跑21秒，要求配速达到4:30左右，每组休息1分03秒，最后再进行5分钟慢速恢复跑，这就是这堂课的安排。

3、如果错过某一天的训练计划，不用考虑另找时间补训练，你接着执行当天训练即可，但应当尽可能按照计划训练，避免缺课。

4、本计划为6周计划，跑者如果只是备赛4周，按照本计划的第三周内容开始训练。

4-6周全马330强化训练计划

周次

时间

内容

第一周

星期一

休息

星期二

有氧动力跑(时间:00:47:00配速:00:5:03)+放松跑(时间:00:05:00)

星期三

【有氧耐力跑(时间:00:55:00;配速:00:5:49)】+【冲刺跑(时间:00:00:23;配速:00:4:00)+休息(时间:00:01:08)】*4次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期四

【有氧动力跑(时间:00:44:00;配速:00:5:03)】+【抗乳酸跑(时间:00:06:38;配速:00:4:43)+休息(时间:00:01:19)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期五

基础体能训练

星期六

有氧耐力跑(时间:01:45:00配速:00:5:49)+放松跑(时间:00:05:00)

星期日

【有氧动力跑(时间:01:06:00;配速:00:5:03)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:53;配速:00:4:43)+休息(时间:00:01:34)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

第二周

星期一

休息

星期二

有氧动力跑(时间:00:47:00配速:00:5:03)+放松跑(时间:00:05:00)

星期三

【有氧耐力跑(时间:00:55:00;配速:00:5:49)】+【冲刺跑(时间:00:00:23;配速:00:4:00)+休息(时间:00:01:08)】*4次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期四

【有氧动力跑(时间:00:44:00;配速:00:5:03)】+【抗乳酸跑(时间:00:06:38;配速:00:4:43)+休息(时间:00:01:19)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期五

基础体能训练

星期六

有氧耐力跑(时间:01:45:00配速:00:5:49)+放松跑(时间:00:05:00)

星期日

【有氧动力跑(时间:01:06:00;配速:00:5:03)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:53;配速:00:4:43)+休息(时间:00:01:34)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

第三周

星期一

休息

星期二

有氧动力跑(时间:00:50:00配速:00:5:03)+放松跑(时间:00:05:00)

星期三

【有氧耐力跑(时间:01:16:00;配速:00:5:49)】+【冲刺跑(时间:00:00:24;配速:00:4:00)+休息(时间:00:01:12)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期四

【有氧动力跑(时间:00:47:00;配速:00:5:03)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:03;配速:00:4:43)+休息(时间:00:01:24)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期五

基础体能训练

星期六

有氧耐力跑(时间:01:52:00配速:00:5:49)+放松跑(时间:00:05:00)

星期日

【有氧动力跑(时间:01:11:00;配速:00:5:03)】+【抗乳酸跑(时间:00:08:43;配速:00:4:43)+休息(时间:00:01:44)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

第四周

星期一

休息

星期二

有氧动力跑(时间:00:50:00配速:00:5:03)+放松跑(时间:00:05:00)

星期三

【间歇跑(时间:00:03:30配速:00:4:21)+休息(时间:00:03:30)】*5次+放松跑(时间:00:05:00)

星期四

【有氧动力跑(时间:00:47:00;配速:00:5:03)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:03;配速:00:4:43)+休息(时间:00:01:24)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期五

基础体能训练

星期六

有氧耐力跑(时间:01:52:00配速:00:5:49)+放松跑(时间:00:05:00)

星期日

【有氧动力跑(时间:01:11:00;配速:00:5:03)】+【抗乳酸跑(时间:00:08:43;配速:00:4:43)+休息(时间:00:01:44)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

第五周

星期一

休息

星期二

有氧动力跑(时间:00:47:00配速:00:5:03)+放松跑(时间:00:05:00)

星期三

基础体能训练

星期四

【有氧动力跑(时间:00:44:00;配速:00:5:03)】+【抗乳酸跑(时间:00:06:38;配速:00:4:43)+休息(时间:00:01:19)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期五

有氧动力跑(时间:00:47:00配速:00:5:03)+放松跑(时间:00:05:00)

星期六

休息

星期日

杭州马拉松、常州中国马拉松精英排名赛比赛日

第六周

星期一

休息

星期二

有氧动力跑(时间:00:44:00配速:00:5:03)+放松跑(时间:00:05:00)

星期三

基础体能训练

星期四

【有氧动力跑(时间:00:41:00;配速:00:5:03)】+【抗乳酸跑(时间:00:06:13;配速:00:4:43)+休息(时间:00:01:14)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期五

有氧动力跑(时间:00:47:00配速:00:5:03)+放松跑(时间:00:05:00)

星期六

休息

星期日

比赛

全马400 4-6周训练计划使用注意事项

1、该计划只针对具备一定跑步能力，计划达到全马400的选手。即使你有达到400的目标，也不代表你就能使用该计划，400训练计划针对目前全马成绩在400-430水平的选手，如果达不到这个成绩的，这个计划可能无法如你所愿。

2、计划使用说明【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:6:32)】+【冲刺跑(时间:00:00:21;配速:00:4:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】意思为

以6:32配速跑完58分钟；接下来进行五组冲刺跑，每组跑21秒，要求配速达到4:30左右，每组休息1分03秒，最后再进行5分钟慢速恢复跑，这就是这堂课的安排。

3、如果错过某一天的训练计划，不用考虑另找时间补训练，你接着执行当天训练即可，但应当尽可能按照计划训练，避免缺课。

4、本计划为6周计划，跑者如果只是备赛4周，按照本计划的第三周内容开始训练。

4-6周全马400强化训练计划

周次

时间

内容

第一周

星期一

休息

星期二

有氧动力跑(时间:00:47:00;配速:00:5:40)+放松跑(时间:00:05:00)

星期三

【有氧耐力跑(时间:00:55:00;配速:00:6:32)】+【冲刺跑(时间:00:00:23;配速:00:4:30)+休息(时间:00:01:08)】*4次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期四

【有氧动力跑(时间:00:44:00;配速:00:5:40)】+【抗乳酸跑(时间:00:06:38;配速:00:5:19)+休息(时间:00:01:19)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期五

基础体能训练

星期六

有氧耐力跑(时间:01:45:00;配速:00:6:32)+放松跑(时间:00:05:00)

星期日

【有氧动力跑(时间:01:06:00;配速:00:5:40)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:53;配速:00:5:19)+休息(时间:00:01:34)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

第二周

星期一

休息

星期二

有氧动力跑(时间:00:47:00;配速:00:5:40)+放松跑(时间:00:05:00)

星期三

【有氧耐力跑(时间:00:55:00;配速:00:6:32)】+【冲刺跑(时间:00:00:23;配速:00:4:30)+休息(时间:00:01:08)】*4次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期四

【有氧动力跑(时间:00:44:00;配速:00:5:40)】+【抗乳酸跑(时间:00:06:38;配速:00:5:19)+休息(时间:00:01:19)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期五

基础体能训练

星期六

有氧耐力跑(时间:01:45:00;配速:00:6:32)+放松跑(时间:00:05:00)

星期日

【有氧动力跑(时间:01:06:00;配速:00:5:40)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:53;配速:00:5:19)+休息(时间:00:01:34)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

第三周

星期一

休息

星期二

有氧动力跑(时间:00:50:00;配速:00:5:40)+放松跑(时间:00:05:00)

星期三

【有氧耐力跑(时间:01:16:00;配速:00:6:32)】+【冲刺跑(时间:00:00:24;配速:00:4:30)+休息(时间:00:01:12)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期四

【有氧动力跑(时间:00:47:00;配速:00:5:40)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:03;配速:00:5:19)+休息(时间:00:01:24)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期五

基础体能训练

星期六

有氧耐力跑(时间:01:52:00;配速:00:6:32)+放松跑(时间:00:05:00)

星期日

【有氧动力跑(时间:01:11:00;配速:00:5:40)】+【抗乳酸跑(时间:00:08:43;配速:00:5:19)+休息(时间:00:01:44)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

第四周

星期一

休息

星期二

有氧动力跑(时间:00:50:00;配速:00:5:40)+放松跑(时间:00:05:00)

星期三

【间歇跑(时间:00:04:00;配速:00:4:54)+休息(时间:00:04:00)】*5次+放松跑(时间:00:05:00)

星期四

【有氧动力跑(时间:00:47:00;配速:00:5:40)】+【抗乳酸跑(时间:00:07:03;配速:00:5:19)+休息(时间:00:01:24)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期五

基础体能训练

星期六

有氧耐力跑(时间:01:52:00;配速:00:6:32)+放松跑(时间:00:05:00)

星期日

【有氧动力跑(时间:01:11:00;配速:00:5:40)】+【抗乳酸跑(时间:00:08:43;配速:00:5:19)+休息(时间:00:01:44)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

第五周

星期一

休息

星期二

有氧动力跑(时间:00:47:00;配速:00:5:40)+放松跑(时间:00:05:00)

星期三

基础体能训练

星期四

【有氧动力跑(时间:00:44:00;配速:00:5:40)】+【抗乳酸跑(时间:00:06:38;配速:00:5:19)+休息(时间:00:01:19)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期五

有氧动力跑(时间:00:47:00;配速:00:5:40)+放松跑(时间:00:05:00)

星期六

休息

星期日

杭州马拉松、常州中国马拉松精英排名赛比赛日

第六周

星期一

休息

星期二

有氧动力跑(时间:00:44:00;配速:00:5:40)+放松跑(时间:00:05:00)

星期三

基础体能训练

星期四

【有氧动力跑(时间:00:41:00;配速:00:5:40)】+【抗乳酸跑(时间:00:06:13;配速:00:5:19)+休息(时间:00:01:14)】*2次+【放松跑(时间:00:05:00)】

星期五

有氧动力跑(时间:00:47:00;配速:00:5:40)+放松跑(时间:00:05:00)

星期六

休息

星期日

比赛

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