慢就是快！轻松跑占80%的训练让你进步幅度高两倍

无论是跑步新手或马拉松跑者的半马、全马训练计划中，轻松跑都应该是占比最高的训练，但却常有跑者觉得轻松跑是浪费时间很没用，于是在本该轻松跑的时候跑得太快。

事实上，国内外研究已发现轻松跑对跑步表现的惊人影响轻松跑占所有跑步训练比例较高的跑者，反而比轻松占比较低者的进步幅度高出23％！

轻松跑，也称E Pace，顾名思义就是要足够easy，足够轻松。千万别小看它，它是帮助你轻松完成比赛的幕后大功臣。你可能认为按照逻辑，不是该让轻松跑配速接近马拉松配速，这样才能让参赛的时候更轻松吗？一项研究颠覆了这个假象，结果是轻松跑占比高者，进步幅度反而比占比低者来得大。

精英选手验证

80％轻松跑进步更大

2007年，一项多国大学联合发表的研究证实了这个说法该研究针对20名西班牙男性精英选手，分配给他们两种不同的训练计划，并持续追踪了5个月。这些男选手10公里最佳纪录都在30分30秒至35分之间。

第一组跑者接受低强度训练计划，即轻松跑占所有跑步训练的80％，轻松跑的配速明显低于乳酸阈值跑，约比5K马拉松配速慢1.12倍；其余20％则平均分摊为中等强度和高强度训练。第二组跑者则接受更高强度的训练计划，也就是轻松跑占65％，另外25％为中等强度和10％的高强度训练。

两组跑者平均周跑量均为50-55英里，他们每周的训练方式不同，但都维持上述分组的强度分布，并在训练全程通过心率监测控制配速。研究人员也使用了一套训练负荷测量系统，以确保两组跑者的总体训练负荷相近。5个月后，扣除没有达到试验条件的8人，两组最后仅各剩6位受试者。

为了测试两组训练方案的有效性，研究开始和结束时，都进行了10公里越野跑。结果显示，经过5个月训练，两组跑者都获得了进步和改善。然而，低强度组即便在速度训练上花费的时间较少，但与高强度组相比，他们的进步反而更多。低强度组的10K越野跑时间平均缩短了2分37秒，而高强度组则缩短了2分1秒。

如何解释这样的结果？

身为跑步教练的该研究作者针对结果推测原因身体对高强度训练的反应相当迅速，并可以在相对适中的训练量就能达成；低强度训练则花费了更长的训练时间。

另一方面，大量剧烈运动可能增加对身体的负面影响。研究团队最初规划让第三组跑者进行非常高强度的训练，主要专注在接近最大心率的训练内容，但是他们发现，该组大多数运动员在2-3周就开始出现过度训练症状，无法撑到5个月的研究时长。

虽然这项研究已超过十年了，但美国耐力运动教练暨作家Matt Fitzgerald也大力推荐80/20跑步原则，甚至为此出书《80/20 Running》，彰显保持低强度训练约80％的优越性。如今，许多精英跑者的训练计划也都遵循了此原则。

怎样的速度才算轻松跑？

E配速的关键在于“慢”，因为过高的强度会让身体长时间处于无氧状态，无法增强有氧能力。以自我感受来说，轻松跑时呼吸轻松顺畅，是可以自然地跟朋友聊天对话的速度。以心率区间来说，E心率约是储备心率的60-75％。如今，不少运动App都具备依照自身状态计算出E Pace的心率区间。

——资料来源RUNNERSCONECT

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